Spieropbouw draait niet alleen om hard trainen, maar ook om de juiste voeding. Zonder de juiste voedingsstoffen kan je lichaam simpelweg geen nieuwe spiermassa aanmaken, hoe zwaar je ook traint. De basis van spieropbouw voeding bestaat uit eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, waarbij eiwitten een centrale rol spelen.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, de “bouwstenen” van je spieren. Tijdens krachttraining ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam herstelt deze scheurtjes door nieuwe spiervezels aan te maken, waardoor je spieren dikker en sterker worden. Hiervoor zijn voldoende aminozuren nodig uit je voeding.
Als je te weinig eiwitten eet, kan dit herstelproces niet optimaal verlopen. Je spieren blijven dan kwetsbaar en groeien minder snel.
Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat een hogere eiwitinname de spieropbouw ondersteunt, zeker in combinatie met krachttraining. De meeste richtlijnen uit de sportvoedingskunde liggen tussen 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
Voor mannen die spiermassa willen opbouwen, ligt de optimale eiwitinname tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat betekent dat een man van 80 kilo gemiddeld 128 tot 176 gram eiwit per dag nodig heeft.
Onderzoek toont aan dat deze hoeveelheid, in combinatie met krachttraining en voldoende calorieën, de spieropbouw en het herstel maximaal ondersteunt. Het is daarbij belangrijk om de eiwitten te verdelen over de dag, zodat je spieren continu voorzien worden van bouwstoffen.
Voor vrouwen die spiermassa willen opbouwen, gelden grotendeels dezelfde principes als voor mannen. De optimale eiwitinname ligt rond de 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een vrouw van 65 kilo komt dit neer op 104 tot 130 gram eiwit per dag.
Hoewel de hoeveelheid eiwit per dag (1,6–2,2 g per kilo lichaamsgewicht) een cruciale factor is voor spieropbouw, speelt ook de kwaliteit van de eiwitbron een grote rol. Niet alle eiwitten worden namelijk even goed door je lichaam opgenomen en benut.
Complete eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor spieropbouw. Deze vind je vooral in dierlijke producten zoals kip, vis, eieren, kwark, yoghurt en whey-eiwit.
Incomplete eiwitten missen één of meerdere essentiële aminozuren. Deze komen vaak uit plantaardige bronnen zoals peulvruchten, granen en noten. Door ze slim te combineren (bijvoorbeeld rijst met bonen of hummus met volkorenbrood) krijg je toch een compleet aminozuurprofiel.
Iedereen heeft een andere behoefte aan eiwitten, afhankelijk van gewicht, geslacht en trainingsdoel. Met onze eiwitcalculator ontdek je in een paar seconden hoeveel gram eiwit jij per dag nodig hebt om jouw doelen te bereiken – of dat nu spieropbouw, herstel of vetverlies is.
Boek dan een intake bij Convoy. Samen kijken we naar het complete plaatje: meer spiermassa, een strakker en atletischer lichaam, én een voedingsplan dat bij jou past.
👉 Plan vandaag nog je intake en zet de stap naar jouw sterkste versie.