Effectieve Trainingsschema’s: Spiergroepen Samen Trainen
Een goed trainingsschema staat of valt met hoe je spiergroepen samen traint. Of je nu net begint of al jaren ervaring hebt in de sportschool, de juiste combinatie van oefeningen en spiergroepen bepaalt of je sneller resultaat behaalt. In dit artikel lees je welke spiergroepen je samen kunt trainen, hoeveel sets per spiergroep effectief zijn, en hoe vaak je krachttraining het beste kunt inplannen voor blijvende vooruitgang.
Welke spiergroepen samen trainen
Als we bepalen welke spiergroepen we het beste samen kunnen trainen, is het belangrijk om eerst stil te staan bij waarom, wanneer en hoe je traint. Er bestaat geen universeel “beste” schema – de juiste keuze hangt volledig af van je doelen, beschikbare tijd en ervaringsniveau.
Om dit inzichtelijk te maken, zetten we hieronder twee uitersten naast elkaar.
Voorbeeld 1: Piet (50) – Fit en energiek
Piet is 50 jaar en wil zich fit en energiek voelen in het dagelijks leven. Hij wil scherp zijn op werk en in het weekend met zijn zoon een balletje kunnen trappen zonder klachten.
Zijn doel: gezond en functioneel blijven. Geen extreme belasting, maar wel sterk en mobiel blijven.
Voor Piet is een trainingsfrequentie van 2x per week krachttraining en 1x cardio een solide basis. Als hij gemotiveerd blijft, kan hij dit uitbreiden naar 3 krachttrainingen per week.
Bij 2 sessies krachttraining is een full-body schema het meest efficiënt. Hierbij ligt de nadruk op functionele bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken:
Squat (bijv. barbell back squat) – benen en core
Hinge (bijv. Romanian deadlift) – hamstrings, bilspieren en onderrug
Push (bijv. shoulder press) – schouders en triceps
Pull (bijv. lat pulldown) – rug en biceps
Compound-oefeningen zijn wetenschappelijk onderbouwd als effectief voor kracht, coördinatie en algemene fitheid, vooral bij beperkte trainingsfrequentie.
Voorbeeld 2: Roy (25) – Spiermassa en kracht opbouwen
Roy is 25 jaar en wil zo gespierd en sterk mogelijk worden. Hij heeft genoeg tijd om 4 keer per week te trainen, maar wil in het weekend ruimte houden voor sociale activiteiten.
Zijn doel: hypertrofie (spiergroei) én krachtontwikkeling, met voldoende herstel en plezier.
Voor Roy is een Upper/Lower split ideaal:
Dag 1: Benen (Lower body)
Dag 2: Bovenlichaam (Upper body)
Dag 3: Benen
Dag 4: Bovenlichaam
Elke spiergroep wordt 2x per week getraind, wat volgens onderzoek optimaal is voor spiergroei.
Belangrijk principe: afwisselen tussen spiergroepen binnen één training om lokale vermoeidheid te beperken. Zo houd je de kwaliteit van elke oefening hoog.
Hoeveel sets per spiergroep
Voorbeeld beendag – efficiënt opgebouwd:
Back squat – 3×6
Hamstring curl – 3×10
Bulgarian split squat – 3×8
Romanian deadlift – 3×10
Minder efficiënt:
Back squat – 3×6
Bulgarian split squat – 3×8
Romanian deadlift – 3×10
Hamstring curl – 3×10
Hetzelfde principe geldt voor het bovenlichaam:
Efficiënt:
Bench press (borst/triceps)
Lat pulldown (rug/biceps)
Shoulder press (schouders)
Dumbbell row (rug)
Minder optimaal:
Bench press
Shoulder press
Dumbbell row
Lat pulldown
Hoeveel sets per spiergroep
Het aantal sets per spiergroep hangt af van je doel en trainingsfrequentie in krachttraining. Voor optimale spieropbouw is een goede uitvoering en voldoende hersteltijd essentieel. Het beste resultaat bereik je wanneer jouw schema persoonlijk wordt afgestemd op je doelen, ervaring, levensstijl en leeftijd.
Welke spieren kun je elke dag trainen
Niet alle spieren zijn geschikt om dagelijks te trainen, omdat herstel nodig is om sterker te worden. Kleine spiergroepen zoals kuiten, buikspieren en onderarmen kunnen vaker belast worden, terwijl grote spiergroepen zoals borst, rug en benen meestal 48 uur nodig hebben. Kwaliteit is hierbij belangrijker dan kwantiteit – persoonlijk afgestemde training levert altijd het beste resultaat.
Spiergroepen samen trainen
Spiergroepen kun je het beste combineren op basis van je trainingsdoel en frequentie. Veelvoorkomende indelingen zijn push/pull/legs, upper/lower, of een full-body schema.
Beste spiergroepen om samen te trainen
Populaire combinaties die efficiënt en effectief zijn:
Borst & triceps
Rug & biceps
Benen & core
Schouders & armen
Hoe vaak krachttraining voor resultaat
Voor de meeste mensen geldt: 2–4 keer per week krachttraining is ruim voldoende om zichtbaar resultaat te behalen. Consistentie, herstel en voeding spelen hierbij een doorslaggevende rol.
Bij Convoy zien we echter ook leden die slechts 1 keer per week trainen en tóch indrukwekkende vooruitgang boeken. Een voorbeeld: iemand die in week 1 de leg press uitvoerde met 35 kilo, bewoog een half jaar later al 60 kilo. Dit laat zien dat intensiteit en consistentie belangrijker zijn dan het aantal keren dat je traint. Met de juiste begeleiding kun je dus ook met een lage frequentie grote stappen maken.
Dus het meest effectieve trainingsschema om spiergroepen samen te trainen?:
Er zijn veel manieren om spiergroepen te combineren. De beste keuze hangt altijd af van jouw doel, tijd en voorkeur. Kijk wat bij jou past, blijf variëren en maak het leuk. Plezier, creativiteit en consistentie zijn belangrijker dan het ‘perfecte’ schema.
👉 Wil jij ontdekken welk trainingsschema het beste bij jou past en écht resultaat boeken? Plan een gratis intake bij Convoy en start vandaag nog met jouw persoonlijke traject.
